?

Log in

No account? Create an account
tarrry [userpic]

Цельнозерновые продукты - в сердце здорового питания!

May 13th, 2013 (09:50 pm)

Оригинал взят у irinapotter в Цельнозерновые продукты - в сердце здорового питания!

С использованием перевода статьи Getting to the Heart of a Healthful Diet: Grain Products
Health Library by iHerb.Com из раздела Weight Management Center
Copyright © 2012 EBSCO Publishing All rights reserved.

Зерновые продукты, в том числе цельно-зерновые, известны как источник необходимой в нашем рационе клетчатки. Как показывает практика, цельное зерно может помочь в борьбе с лишним весом и снижает риск заболевания раком, болезнями сердца и диабетом. Зерновые продукты должны составлять базу вашей диеты - не менее шести порций в день!


И вот почему:

Зерновые продукты, такие как хлеб, рис, макароны, овсяные хлопья, каши и тому подобное, как правило - практически не содержат жира. Они обеспечивают нас клетчаткой, витаминами и минералами. но большинство продуктов, к которым мы привыкли делают из очищенного и дробленного зерна - белый хлеб, белый рис, макароны из белой муки и так далее. Очищенное зерно значительно беднее пользой, чем цельное.

Цельное зерно - целое, вся съедобная часть зерна. Цельное зерно состоит из трех частей, каждая из которых ценна по своему:

  1. Оболочка, отруби - содержит большое количество витаминов B, минералов и волокон

  2. В самом зерне, в большинстве - белки, углеводы и немного витаминов с минералами

  3. Зародыш зерна - витамины, минералы и иногда протеин

Белая мука производится путем переработки цельного зерна. Во время очистки полностью, или практически полностью, уничтожаются отруби и зародыш. В муку могут добавить искусственный витамины, но ее природные, естественные, теряются:

  • Витамины E и B6

  • Волокно

  • Минералы (медь, магний, цинк)

Все эти полезности уходят в России на корм скоту. А людям достается химически обработанная нежная мука, которая с трудом переваривается и плохо влияет на уровень сахара.

Целое зерно - здоровый выбор, потому что содержат необходимые человеческому организму вещества, предотвращающие сердечные заболевания и диабет. Растворимые волокна (их можно найти в овсе и ячмене) помогают снизить уровень холестерина, уменьшить массу тела и предотвратить диабет 2 типа.

Вот как:

Легко съесть шесть порций цельного зерна в сутки. Одна порция ровна:


  • 1 чашка (240 мл) цельнозерновых хлопьев

  • 120 мл овсянки

  • пол-чашки муки грубого помола, использованного в приготовлении

  • пол-чашки киноа, булгур или полбы

  • 1 блин (естественно не из белой муки)

  • пол-чашки вареного коричневого риса или макарон


В поисках цельного зерна:

Самая сложная часть здорового питания цельнозерновыми продуктами - разобраться, какие зерна являются целыми. Не обманывайтесь коричневым цветом хлеба - читайте этикетки. "Мультизлаковые" продукты или отруби сами по себе - не цельно-злаковые продукты.

Продукты из цельного зерна:


  • Овсянка. Например :), рубленая ирландская овсянка McCann's Irish Oatmeal, Steel Cut Oats, 16 oz (454 g)

  • Цельнозерновая мука. Например, "наша" обойная "Гарнец"

  • Киноа (у нас не сильно популярна, но можно попробовать) например - "киноевые" хлопья Ancient Harvest, Organic Quinoa Flakes, 12 oz (340 g) или макароны из киноа Andean Dream, Quinoa Pasta, Macaroni, 8 oz (227 g).

  • Коричневый рис - Lundberg, Wild Blend Rice, Gluten Free, 16 oz (1 lb) 454 g

  • Попкорн

  • Готовые завтраки - гранола, мюсли, хлопья (однако необходимо учитывать содержание сахара и жира!).

  • И вообще практически все, что на iHerb есть в разделе "Завтраки" - "Злаки" и по поиску "whole grain"

Часто в поисковике набирают вроде "коричневый рис для похудения". На самом деле эти продукты не сжигают жир, для них нет особых экзотических диет или расписания поедания. Просто постепенно заменяйте измельченные, крахмалистые продукты на цельные и худейте на здоровье, в прямом и переносном смысле слова.

  • Белый рис - на коричневый (попробуйте фаршированные перцы, тефтели или фрикадельки с коричневым рисом!)

  • Белые макароны - на цельнозлаковые

  • Белую муку в выпечке заменять на миндальную, овсяную, льняную. Хлеб делать из цельномолотой пшеничной и ржаной муки. (Я пока боюсь закваски и нахожусь на этапе дрожжевого цельнозернового хлеба)

  • Попробуйте панировать мясо в овсяных хлопьях, овсяным толокном

  • Картофель не мните, а варите целиком, лучше - в кожуре. Еще лучше - запечь картошку целиком

******************
Если вы еще не делали покупок в магазине iHerb - то вы можете воспользоваться кодом на скидку EKI680 для первого заказа.
Теперь, по новым правилам доставки, вы можете набрать 6 фунтов!
И если общая сумма покупки будет 40 или больше$ - вы получите скидку 10$ и 50% скидки на доставку.
Для меньших покупок - первая скидка - 5$, а доставка, в принципе, на iHerb и так дешевая ;)

Оригинал взят уirinapotterв Цельнозерновые продукты - в сердце здорового питания!